автор: Лебедева Наталья Алексеевна
Цельнозерновой хлеб и другие продукты из цельного зерна — основа профилактики рака толстой кишки. Цельнозерновым называют тот продукт, который содержит в себе все части натурального зерна – в том виде, как оно выросло и созрело. Для того, чтобы оставаться здоровым долгие годы, необходимо правильно и разнообразно питаться. Продукты из цельного зерна – это основа здорового питания.
Немного о пользе
Употребление в пищу продуктов из цельного зерна улучшает работу кишечника и избавляет от запоров за счет высокого содержания в них клетчатки. Кроме того, эти продукты неплохо защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. НО главная их польза сегодня – это профилактика рака кишечника. Это та клетчатка, без которой пищеварение работает неправильно, создавая условия для развития опасного онколонического заболевания.
Цельное зерно достаточно низкокалорийное, а переваривается долго. Значит, и чувство сытости человек будет испытывать дольше, а уровень сахара в крови останется стабильным.
И клетчатка из оболочек цельного зерна сработает как мягкий скраб, очищая стенки кишечника и предотвращая длительное нахождение не до конца переваренной пищевой массы, заставляя её постоянно продвигаться вперёд. Этим обеспечивается регулярное полное опорожнение кишечника, отсутствуют застойные явления, из-за чего в кишечнике температура может подниматься выше допустимого уровня, поддерживая процессы гниения и брожения, что в свою очередь может привести к перерождению здоровых клеток в раковые. Не забудем и о целом наборе полезных веществ: витамины В и Е, кальций, калий, натрий, магний, медь, цинк и фосфор.
К продуктам из цельного зерна относятся цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, цельнозерновой кускус, цельнозерновой булгур и коричневый и бурый рис.
Съедая всего лишь 2 столовые ложки коричневого риса, цельнозернового булгура или кускуса, или 3 бутерброда с цельнозерновым хлебом в день, вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки.
Кроме того, цельнозерновые продукты обеспечивают организм энергией и многими питательными веществами, такими как клетчатка, белок, витамины группы В и железо.
Исключите из своего меню белый хлеб и хлебцы из белой муки, сухари, булочки и круассаны, сухие завтраки с высоким содержанием сахара (16 г и более на 100 г продукта), такие как кукурузные хлопья или мюсли, макароны из белой муки, белый рис, очищенные кускус и булгур.
Замените их цельнозерновым хлебом и булочками из непросеянной муки, хлебцами из цельнозерновой муки, цельнозерновыми мюсли без добавления сахара и соли, ржаным хлебом, овсяными хлопьями, макаронными изделиями из цельнозерновой муки, коричневым рисом, цельнозерновым булгуром, кускусом с достаточным содержанием клетчатки (не менее 2,1 г пищевых волокон на 100 г продукта), киноа.
Конечно, самое простое решение – заменить в своём рационе обычный хлеб на цельнозерновой.
Простое действие, за которое ваше тело будет вам благодарно!
Однако некоторые люди стараются вообще не употреблять хлеб, потому что считают его вредным для здоровья или приводящим к ожирению. Также хлеб часто не едят люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты. Однако цельнозерновой хлеб, как и другие цельнозерновые продукты, является источником важных питательных веществ и помогает снизить риск развития различных хронических заболеваний. Поэтому заменить его чем-то довольно сложно и совсем обойтись без употребления в пищу невозможно.
Представьте себе, что для того, чтобы получить столько же клетчатки, сколько содержится в 6 ломтиках хлеба из цельнозерновой муки (примерно 14 граммов), необходимо съесть 560 г тушёных овощей, или 780 грамм отварного картофеля, или 670 грамм приготовленного коричневого риса, или 7 тарелок овсяной каши, или 195 грамм варёных бобовых.
Это довольно сложно и не очень полезно. Ведь питание должно быть разнообразным.
Как выбирать
Но, чтобы не попасться на крючок недобросовестного производителя, внимательно читайте этикетку. Если перед словосочетанием «цельное зерно» стоит слово «сделано», то сделать с цельным зерном могли что угодно. Например, просто не использовать, а пустить в дело обыкновенное обработанное зерно. Но ни слова неправды – в прошлом оно тоже было цельным. Коме того, обязательно обратите внимание на содержание в зерновых продуктах соли и сахара. Если того или другого слишком много, этот продукт полезным для здоровья назвать можно лишь условно. Так что всякие «мультизерновые» готовые завтраки в виде звездочек и шариков с сахаром скорее всего никакого цельного зерна не содержат.
Продукты из цельного зерна
Крупы и макароны, а также хлеб совершенно не обязательно являются едой для тех, кто не заботится о своем весе. Безусловно, не все булки одинаково полезны: мягчайшая белая булка и цельнозерновой хлеб – совсем не одно и то же.
Крупы и макароны, а также хлеб совершенно не обязательно являются едой для тех, кто не заботится о своем весе. Безусловно, не все булки одинаково полезны – мягчайшая белая булка и цельнозерновой хлеб – совсем не одно и то же. И снова читаем этикетки!
Продукты с маркировкой «со многими злаками», «размолотые», «100% пшеница», «крупа из нешелушеной пшеницы», «семь злаков» или отруби обычно не являются продуктами из цельносмолотого зерна.
Цвет не является показателем цельносмолотого зерна. Хлеб может быть черным из-за наличия в составе разных компонентов.
Выбирайте продукты с более высоким процентом дневной нормы потребления волокон.
Обращайте внимание на наличие в составе продукта добавленных сахаров (сахарозы, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, меда и молассы), а также масел (в частности, гидрированных растительных масел), которые дают дополнительные калории. Выбирайте продукты с меньшим количеством добавленных сахаров, жиров или соли.
Ещё больше информации можно найти на портале о здоровом образе жизни – официальном ресурсе Министерства здравоохранения РФ.