К орехам обычно относят плоды деревьев и кустарников — миндаль, фундук, кешью, пекан фисташка, бразильский, макадамия, каштаны, кедровые. В них много жиров, в том числе полезных для здоровья — моно и полиненасыщенных.
Богаты орехи и различными макро — и микронутриентами (медь, магний, селен, калий). В них есть белок, пищевые волокна, витамины и антиоксиданты. В ряде крупных рандомизированных исследований установлено, что регулярное потребление орехов приводит к значительному снижению риска ишемической болезни сердца. Особенно эффективно сочетание средиземноморской диеты с добавлением орехов.
Такое питание способствует снижению артериального давления, улучшению липидного спектра сыворотки крови, уменьшению факторов воспаления, положительно влияет на экспрессию генов, задействованных в развитии сердечно — сосудистых катастроф.
Несмотря на высокую калорийность орехов, исследования (NHANES; США, 2005-2010) показали, что у лиц, регулярно употребляющих орехи >7г в сутки, меньше окружность талии и индекс массы тела, а также ниже уровень систолического артериального давления.
Результаты исследования PREDIMED с участием 334 пациентов продемонстрировали, что питание пациентов старше 68 лет по средиземноморскому типу с добавлением орехов предотвращало снижение общей когнитивной функции, вербальной и эпизодической памяти и когнитивной гибкости (способности переключаться на другой вид деятельности).
Рекомендуемая доза потребления орехов – 28 — 30 г в день. Очень полезно делать ореховые перекусы в рамках рекомендуемой для целей пациента калорийности.